להתאמן בקיץ הישראלי בלי להתייבש: כללי בטיחות לפעילות גופנית בחום
החום והלחות של הקיץ הישראלי מעמיסים על הגוף בזמן אימון. כך מתאימים שעות, שתייה, ביגוד ועצימות, ומזהים סימני אזהרה בזמן.
הקיץ בישראל ארוך, חם ובמקומות רבים גם לח מאוד. מי שמתאמן באופן קבוע מגלה שהאימון שהיה קליל באביב הופך פתאום למאמץ כבד, שהדופק מטפס מהר יותר ושהחולצה ספוגה כבר אחרי עשר דקות. זה לא אומר שצריך להפסיק להתאמן עד אוקטובר, אבל זה בהחלט אומר שצריך להתאמן אחרת. פעילות גופנית בחום מחייבת התאמות בשעות, בשתייה, בביגוד ובעצימות, וחשוב לא פחות, היכרות עם סימני האזהרה של עומס חום. המדריך הזה מיועד לרצים, לרוכבים, למתאמנים בפארקים ולכל מי שרוצה להמשיך לזוז גם באוגוסט.
מה קורה לגוף כשמתאמנים בחום
בזמן מאמץ, השרירים מייצרים חום רב. כדי לשמור על טמפרטורה תקינה, הגוף מזרים יותר דם אל העור ומפריש זיעה, שמתאדה ומקררת. כשהאוויר בחוץ חם, הפרש הטמפרטורות קטן והקירור פחות יעיל. כשהאוויר גם לח, כמו במישור החוף, הזיעה מתאדה לאט יותר, והגוף מתקשה עוד יותר להיפטר מהחום.
התוצאה היא עומס כפול על הלב: הוא צריך לספק דם גם לשרירים העובדים וגם לעור לצורך קירור. לכן באותו קצב ריצה, הדופק בקיץ יהיה גבוה יותר מאשר בחורף. במקביל, איבוד הנוזלים דרך הזיעה מקטין את נפח הדם ומגביר את העומס. זו הסיבה שאימון שנראה רגיל לגמרי עלול להרגיש מתיש בחום, וזו גם הסיבה שצריך להוריד הילוך.
לבחור את השעה ואת המקום הנכונים
הכלל הראשון הוא פשוט: הימנעו מאימונים בחוץ בשעות החמות של היום. הבוקר המוקדם, לפני שהשמש מתחזקת, הוא בדרך כלל הזמן הטוב ביותר. גם שעות הערב שאחרי השקיעה הן אפשרות, אם כי לפעמים האספלט והבטון ממשיכים לשחרר חום שנאגר במשך היום, והלחות עשויה להיות גבוהה.
בחרו מסלולים מוצלים, למשל בפארקים עם עצים, ליד מקורות מים או בשבילים שיש בהם ברזיות. אם אתם רצים או רוכבים, תכננו מסלול מעגלי שעובר ליד נקודת מים או ליד הבית, כך שתוכלו להתרענן או לקצר במידת הצורך. בימי שרב קיצוניים או כשמתפרסמות אזהרות על עומס חום כבד, עדיף להעביר את האימון למקום ממוזג, כמו חדר כושר או בריכה, או פשוט לוותר עליו ביום הזה.
שתייה: לפני, בזמן ואחרי
השתייה מתחילה הרבה לפני האימון. מי שמגיע לאימון כשהוא כבר מעט מיובש, למשל אחרי יום עבודה ארוך בלי לשתות, מתחיל בעמדת נחיתות. שתו באופן קבוע לאורך היום, ושתו כוס או שתיים של מים בשעה שלפני האימון.
בזמן אימון קצר של עד שעה, מים בדרך כלל מספיקים. באימונים ארוכים יותר, במיוחד כשמזיעים הרבה, יש מקום לשקול משקה שמכיל מלחים ופחמימות, כדי להחזיר את מה שאבד בזיעה. מצד שני, גם שתייה מופרזת של מים בלבד, בכמויות גדולות מאוד, עלולה להיות מסוכנת. אחרי האימון, המשיכו לשתות ואכלו ארוחה שמכילה מלח, פחמימות וחלבון. מי שיש לו מחלת לב, מחלת כליות או נוטל תרופות משתנות צריך להתייעץ עם רופא לגבי כמויות השתייה והפעילות בחום.
ביגוד, הגנה מהשמש והתאמת עצימות
הביגוד משפיע מאוד על היכולת להתקרר. בחרו בגדים קלים, בהירים, רחבים מעט ועשויים מבדים שמנדפים זיעה. כובע עם מצחייה ומשקפי שמש מגינים על הראש והעיניים, וקרם הגנה עמיד למים מגן על העור. הימנעו מבגדים כהים וצמודים מדי, ובוודאי מחליפות ניילון שמטרתן ״להזיע יותר״. זה מסוכן ולא מועיל.
בנוסף, התאימו את העצימות לתנאים. האטו את קצב הריצה, קצרו את האימון או הוסיפו הפסקות. מומלץ להתאמן לפי תחושה ולפי דופק ולא לפי קצב שהיה רלוונטי בחורף. כמה עקרונות שיעזרו:
- הקדישו את השבועות הראשונים של הקיץ להסתגלות הדרגתית לחום, עם אימונים קצרים וקלים יותר.
- דחו אימונים עצימים במיוחד, כמו אינטרוולים, לימים קרירים יותר או למקום ממוזג.
- התאמנו בזוגות או בקבוצה, כדי שמישהו ישים לב אם משהו משתבש.
- הרטיבו את הראש והצוואר במים כדי להקל על הקירור.
סימני אזהרה שאסור להתעלם מהם
חשוב להכיר את הסימנים של עומס חום. התכווצויות שרירים, עייפות חריגה, כאב ראש, סחרחורת, בחילה והזעה מרובה עשויים להעיד על התייבשות או על התשישות מחום. במקרה כזה יש להפסיק מיד את הפעילות, לעבור למקום מוצל או ממוזג, לשתות ולקרר את הגוף.
מכת חום היא מצב חירום רפואי. הסימנים עשויים לכלול חום גוף גבוה מאוד, בלבול, דיבור לא ברור, התנהגות חריגה, איבוד הכרה ולעיתים עור חם ויבש, אם כי ייתכן שהאדם עדיין מזיע. במקרה של חשד למכת חום יש להזעיק עזרה רפואית מיד, ובינתיים לקרר את האדם במים ובצל. אל תחכו לראות אם המצב משתפר מעצמו.
קבוצות שצריכות זהירות מיוחדת
ילדים, מבוגרים, אנשים עם מחלות כרוניות, נשים בהריון ומי שנוטל תרופות מסוימות רגישים יותר לחום. גם מתאמנים חדשים, או מי שחזר עכשיו מחופשה במקום קריר, צריכים זמן הסתגלות. הורים לילדים שמשתתפים בחוגי ספורט בקיץ צריכים לוודא שהמאמנים מקפידים על הפסקות שתייה, על פעילות בצל ועל הקטנת עומסים בימים חמים.
אם אתם משתייכים לאחת הקבוצות האלה, התייעצו עם רופא לגבי התאמות לאימונים בקיץ. במקרים רבים אפשר להמשיך לפעול, פשוט בצורה מתונה וזהירה יותר.
לסיכום, הקיץ הישראלי לא חייב לעצור את שגרת האימונים, אבל הוא מחייב לכבד את החום. התאמנו בשעות הקרירות, שתו לאורך כל היום, התלבשו נכון, הורידו עצימות והכירו את סימני האזהרה. כך תוכלו להמשיך להתאמן בבטחה, ולהגיע לסתיו בכושר טוב, בלי פציעות ובלי ביקורים לא מתוכננים בחדר המיון.
